Dans cet article intitulé « Comment progresser physiquement au tennis ?« , vous allez découvrir les fondamentaux physiques pour le tennis et des exercices concrets pour améliorer votre condition physique sur le court.
Pour progresser physiquement au tennis, vous allez devoir travailler sur 5 piliers :
- La Souplesse : C’est la capacité de mouvement d’une articulation ou d’un ensemble d’articulations
- La Force : L’énergie maximum qu’un muscle ou un groupe de muscles peut opposer à une résistance
- L’Endurance : La capacité de poursuivre une activité physique prolongée et de faible intensité en différant les effets de la fatigue
- la Résistance : La capacité d’explosivité et donc de dynamisme
- La Puissance : Temps nécessaire pour coordonner les mouvements d’une articulation ou de ceux du corps dans son ensemble
Imaginez-vous sur un court, au troisième set, avec une énergie débordante. Vous regardez votre adversaire baisser les bras et vous, vous avez toujours cette même énergie. Votre motivation est de plus en plus grande et grâce à votre condition physique, vous vous sentez plus fort, serein et sur de vous !
Cependant, vous allez devoir travailler, prendre le temps de lire des livres, de regarder des vidéos, prendre même des cours de préparation physique pour progresser physiquement au tennis !
Vous allez devoir vérifier que vous pouvez vous donner à fond dans vos séances de préparation physique tennis, que votre entourage accepte vos efforts, vous soutienne dans des entrainements qui ne sont parfois pas très agréables…
Vous pouvez vous entrainer avec des amis, en groupe, pourquoi pas avec vos enfants s’ils ont votre niveau… Cela peut vous permettre de rendre l’entrainement physique agréable et vous donner du plaisir !
Mais, vous ne devez pas oublier avant tout que vous vous entrainer pour atteindre vos objectifs !
Et dans le tennis, vous pouvez avoir des objectifs personnels comme maîtriser un coup, frapper plus fort, progresser physiquement au tennis sur le court mais vous allez devoir avoir également des objectifs de résultats !!! Vous allez devoir battre les autres.
Les plus petits exercices physiques au tennis sont parfois les meilleurs ! N’oubliez jamais cela…
La souplesse au tennis
Comment est-ce que vous allez pouvoir travailler votre souplesse au tennis ? Il existe plusieurs possibilités…
Tout d’abord, étirez-vous lorsque vous sentez une tension, peu importe le moment, peu importe le lieu, peu importe si vous êtes à l’entrainement, en match ou au supermarché… De plus en plus de recherches affirment que s’étirer avant, pendant et juste après l’effort n’était pas forcément une bonne chose car :
- Avant l’entrainement par exemple, vos muscles ne sont pas assez chauds pour être étirés.
- Pendant, vous allez ramollir vos muscles car un étirement reste une forme de relâchement.
- Après, car vos muscles sont abimés par l’effort et les étirer à ce moment risque de les abimer.
Pour progresser physiquement au tennis, prenez le temps de faire 5 à 10 minutes d’étirements par jours. Prenez un cahier avec vous et noter ce que vous êtes capable de faire. Après une bonne semaine et de la volonté, vous verrez des résultats étonnants. mais comme je vous le dis, vous devez avoir de la volonté !!! 😉
La force au tennis
La force au tennis ne sert pas à grand chose d’après un constat simple : tous les joueurs du top 20 ne sont pas hypers musclés, mais plutôt d’une morphologie athlétique. Cependant, la force au tennis va vous apporter certains avantages :
- Des muscles plus résistants vous permettront de résister aux impacts de balle (au niveau du haut du corps)
- Des muscles plus résistants vous permettront d’être bien ancré au sol après chaque frappe de balle
- La force va vous permettre de réduire les blessures
- Des muscles qui ont l’habitude de travailler vous permettront une meilleure récupération
Pour progresser physiquement au tennis, travaillez plutôt en faisant des courtes série de 5 à 10 mouvements maximum. Vos mouvements doivent être rapide afin de travailler la vivacité et non pas lent, pour travailler la masse du muscle.
L’endurance au tennis
L’endurance au tennis est un aspect très important car contrairement aux sports collectifs qui sont chronométrés, vous ne savez pas combien de temps vous allez passer sur le court de tennis. De e fait, vous allez devoir être armé pour tenir 2h, 3h avec la bonne intensité.
Pour progresser physiquement au tennis, il n’y a pas de secret, vous allez devoir courir… Mais pas de n’importe quelle manière… Je ne parle pas de vélo ou de natation car le footing est une accumulation de pas rapides et d’appuis comme on rencontre au tennis.
Tout d’abord, faites des footings classiques histoire de vous mettre en confiance, de bien respirer, de vous sentir bien et pourquoi pas d’y prendre du plaisir…
Ensuite, commencez réellement les entrainements. Commencez par du fractionné en 10 secondes rapides, 50 secondes lentes… Puis réduisez progressivement le temps de récupération…
Enfin, lancez-vous des défis comme tenir l’exercice pendant 20 minutes, puis 30, puis 45 puis 1h !
Après quelques semaines de travail, vous allez sentir des résultats incroyables sur le court, et j’ose imaginer les résultats que vous aurez.
En préparation physique, l’endurance est tout effort compris au-delà de 3 minutes d’effort.
La résistance au tennis
La résistance au tennis c’est la capacité à tenir bon comme par exemple un long échange. Il faut tenir, tenir, tenir et c’est le premier qui arrête de mettre de l’énergie qui va tout simplement s’écrouler.
La résistance va se travailler sur des distances plus courtes que vos footings classiques. Travaillez plutôt sur du 100 mètres, 200 mètres ou 400 mètres.
Dans un premier temps, prenez un chrono et tentez de battre votre record. Ensuite, essayez de faire plusieurs fois la distance à fond comme par exemple : 400 mètres, récupération de 3 minutes puis 400 mètres. Enfin, essayez d’enchainer avec une limite de temps un maximum de courses. Lorsque vous n’arrivez plus à faire le temps, arrêtez-vous, votre séance est terminée et cela signifiera que vous aurez très bien bossé. Progresser physiquement au tennis ne signifie pas forcément travailler longtemps, mais travailler à 100% !
En préparation physique, la résistance est tout effort compris entre 30 secondes et 3 minutes d’effort.
La puissance au tennis
La puissance au tennis se traduit par la capacité de vitesse. Votre balle doit aller vite, vos jambes doivent aller vite, vous devez être capable de faire des sprints !
Commencez sur des grandes distances de 50, 80 mètres. Vous devez faire un bon temps. Puis petit à petit, vous allez réduire les distances. Essayez d’établir un record et essayez de le battre ! Enfin, passez sur des courtes distances allant de 5 mètres à 10 mètres. Des distances similaires aux courts de tennis.
En préparation physique, la puissance est tout effort compris 1 et 30 secondes d’effort.
J’espère que ces explications vous ont ouvert les yeux sur la préparation physique pour le tennis. n’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires ci-dessous pour obtenir des réponses.
Il existe également la préparation physique intégrée qui est un complément de ce que je viens de vous expliquer. Stéphane Sarda vous présente pleins d’exercices que vous pouvez également faire chez vous pour améliorer votre vitesse donc, votre puissance ainsi que votre coordination. https://www.youtube.com/user/macsardine
