Aujourd’hui il s’agît d’un article invité de Johan de https://bonus-plus.net/. Il a décidé de partager avec vous des astuces pour améliorer sa résistance au tennis.
Pour préparer sa saison de tennis, l’entraînement se fait selon 3 axes : le travail de fond, le fractionné et le spécifique. Le foncier se fait en général en hiver. Il vise à améliorer sa résistance à l’effort afin d’optimiser le travail futur. Sans lui, vous serez incapable de tenir plus d’un set en frappant la balle à pleine vitesse. Vous n’aurez pas non plus la lucidité pour bien contrôler vos frappes.
Le travail foncier suppose que vous ayez déjà une idée de votre VMA. Si ce n’est pas le cas, vous devrez commencer par l’établir pour améliorer votre résistance au tennis. Ensuite, vous pourrez attaquer le travail de résistance. Celui-ci se fait en deux phases : le développement de la filière anaérobie, puis le renforcement musculaire qui a pour objectif la prévention des blessures. Une fois ceci effectué, vous pourrez passer au fractionné.
Ainsi armé, vous aurez de quoi attaquer le circuit à l’assaut des premiers rangs et tenir des marathons de 4 heures comme Gael Monfils ou Gilles Simon. Si vous n’avez pas encore le niveau, rien ne vous empêche de parier sur eux lors du prochain tournoi ATP. Tous les bookmakers vous permettent de parier sur la saison de tennis. Sur Winamax par exemple, non seulement les rencontres sont retransmises, mais vous bénéficiez d’un bonus de 100€ lorsque vous ouvrez un compte (plus d’infos ici).
Trouver sa Vitesse Maximale Aérobie : un prérequis essentiel
La VMA (ou Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse au-delà de laquelle le corps consomme l’intégralité de sa réserve en oxygène. Pour faire plus simple, il s’agit de votre allure de course constante maximale. Vous n’êtes théoriquement pas capable de la tenir plus de 3 à 4 minutes. Passée cette période, votre vitesse décline.
Pour trouver votre VMA, le plus simple est d’aller sur piste et de faire l’un des tests suivants :
– Test de Demi-Cooper : parcourez la distance maximale en 6 minutes et calculez votre vitesse moyenne.
– Test d’Astrand : identique au test de Demi-Cooper, mais sur 3 minutes
– Test Vameval : placez des plots tous les 20 mètres et munissez-vous d’une bande-son que vous pouvez facilement trouver en ligne. Le but est d’atteindre le plot au signal sonore. Lorsque vous aurez les de 2 mètres de retard au signal, alors votre VMA sera atteinte.
LA VMA servira de base pour tout le travail de résistance. Elle vous permettra aussi d’améliorer vos allures de courses et donc de devenir à la fois plus endurant et plus rapide.
Travail de résistance au tennis : l’essentiel à savoir pour bien débuter
Le travail foncier doit être fait sur 4 à 6 semaines, à raison d’au minimum 3 séances hebdomadaires. Si vous en faites moins de 3, vous ne progresserez pas. Durant cette période, vous intercalerez des séances de renforcement musculaire.
Le foncier mise avant tout sur le volume. Vous devrez faire travailler votre corps en capacité aérobie, c’est-à-dire au seuil de VMA. Pour le tennis, le plus simple reste la course à pied. Toutefois, il est aussi possible faire du vélo ou de la natation. Pour plus de variété, n’hésitez pas à mélanger les pratiques : duathlon, triathlon, run & bike…
Dans le cas où vous choisissez des activités autres que le running, le test VMA devra être fait à partir de votre fréquence cardiaque et non de votre vitesse de course. Dans ce cas, faites-le, ou réalisez-le vous-même à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
Les séances typiques de foncier commencent par un échauffement de 20 à 30 minutes (voir comment font les pros pour s’échauffer), suivi du cœur de l’entraînement qui fait entre 45 min et une heure. À ce stade, on ne fait pas véritablement de travail fractionné. Le temps de récupération entre les efforts soutenus doit être minimal.
Le secret du travail foncier réside dans la régularité. Il doit se faire en capacité aérobie, c’est-à-dire à une allure modérée. Vous ne devez pas être à fond.
Renforcement musculaire et prévention des blessures
Après le foncier vient le fractionné. Afin que votre corps puisse absorber le travail d’explosivité que vous ferez par la suite (qui consiste à forcer de manière répétée sur des points précis du corps), vous êtes obligé de faire du renforcement musculaire. Le cas échéant, vous augmenterez le risque de blessure.
Le renforcement doit être fait tout au long de l’année. En phase de reprise, vous pouvez l’ intercaler entre les séances de foncier. Trois zones doivent être travaillées : le haut et le bas du corps, puis les zones de flexion qui sont sollicitées dans le jeu : chevilles, poignets, coudes.
Voici quelques exemples d’exercice qu’il est possible de faire :
– Haut du corps : pompes, rameurs, tirer un élastique vers soi pour muscler le dos.
– Bas du corps : squats, fentes, ciseaux…
– Zones de flexions : tenir sur un pied en équilibre sur un coussin (pour les chevilles)…
Attention : ces exercices ne sont que des exemples. Seul un entraîneur diplômé sera à même de vous faire un programme adapté à votre âge, à votre niveau de pratique et à votre objectif sportif.
Aujourd’hui il s’agît d’un article invité de Johan de https://bonus-plus.net/. Il a décidé de partager avec vous des astuces pour améliorer sa résistance au tennis. Il a déjà rédigé l’article : Comment gérer les points importants au tennis ?
