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Il s’agit d’un article invité de Brigitte Simon, ancienne numéro 1 Française de Tennis, reconvertie aujourd’hui dans la nutrition pour les sportifs. Vous pouvez visiter son site : http://www.brigitte-simon-sport-et-nutrition.fr/


UN PEU D’HISTOIRE SUR LA NUTRITION POUR LES SPORTIFS

Dis-moi ce que tu mangeais, je te dirai qui nous sommes.

 

D’où viennent les gênes qui nous ont façonnés ?

L’équilibre de la vie passe par notre alimentation. Nos gênes sont vieux. Ils ne changent pas à chaque génération. La fréquence de mutation spontanée d’un gêne est de l’ordre d’une centaine de milliers d’années. Seulement notre façon de manger évolue vite, sans doute trop vite et il est fort possible que des conflits naissent entre nos vieux gênes et nos nouveaux aliments. Nos gênes viennent de l’homme de Cro-Magnon il y a 20 000 ans. Son génome c’est le mien, c’est aussi le vôtre.

Un peu de culture nutritionnelle

La nutrition pour les sportifs est une fondation fondamentale de l’adaptabilité et de la récupération. C’est grâce à elle que l’on apporte les macro et micro nutriments nécessaires à l’énergétique cellulaire, aux processus hormonaux, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la notion fondamentale de plaisir.

Pour commencer rappelons juste le rôle de chacun des macronutriments. Ils ont pour but de compenser les dépenses énergétiques engendrées par le métabolisme de base (respiration, régulation de la température interne, digestion, fonctionnement de base de l’organisme), mais aussi par les dépenses supérieures que représentent nos différentes activités ainsi que notre pratique sportive.

Pour cela l’organisme utilise particulièrement les glucides (rapides et complexes) et les lipides (graisses animales et végétales). Dans des circonstances exceptionnelles, il peut utiliser les protéines (végétales ou animales) pour produire de l’énergie. Cependant le rôle des protéines est surtout un rôle de « bâtisseur » et de « récupérateur ».

Ensuite l’organisme utilise les micronutriments (vitamines et minéraux) comme les clés servant à activer et désactiver des réactions chimiques importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. S’il vient à manquer une de ces clés, alors les processus ne se font pas ou fonctionnent avec un faible rendement. A ce titre, il est donc important de se focaliser sur les apports en micronutriments ainsi que sur leur assimilation afin de favoriser le fonctionnement optimal de l’organisme et des réactions d’adaptation et de récupération.

En effet, les entraînements intensifs ainsi que les régimes répétés provoquent des carences et des perturbations profondes sur l’organisme qui peuvent entraîner des blessures ou tout simplement une incapacité à assimiler les charges d’entraînement, ce qui peut aboutir à des états de fatigue chronique tant sur le plan physique qu’émotionnel.

 

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE DU SPORTIF

Que vous soyez athlète de haut niveau ou un simple amateur, la nutrition pour les sportifs est le facteur critique qui vous empêche, au pire de progresser, au mieux d’optimiser vos performances. L’entraînement seul ne suffit pas ou ne suffit plus…

Une alimentation variée a pour but de maintenir en bonne santé le sportif, mais aussi d’optimiser ses capacités physiologiques en lui permettant de mieux tolérer l’effort physique. A l’inverse, une mauvaise hygiène alimentaire est le gage d’une contre-performance assurée.

Pour les sportifs, l’alimentation quotidienne doit :

  • Respecter les grands principes de l’alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base.
  • Être adaptée à la dépense énergétique induite par l’effort.
  • Tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium…) contenues dans la sueur.
  • Être adaptée à la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements et des compétitions.

 

Nutrition pour les sportifs : Les erreurs les plus fréquentes

  • Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait de l’association vie professionnelle, vie privée et vie sportive.
  • Des pratiques utilisées pour la gestion du poids de corps souvent incompatibles avec la performance et parfois même dangereuses pour la santé.
  • Une mauvaise gestion de l’apport en lipides (quantitativement et qualitativement).
  • Une hydratation mal gérée.

 

De telles erreurs se répercutent sur le sportif : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution de la performance en compétition, difficultés de concentration, problèmes de coordination, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement…

La nutrition pour les sportifs fait appel à la notion de quantité :

Pour approcher de manière simple et schématique l’aspect quantitatif et qualitatif d’une ration alimentaire, il existe la méthode du 421 GPL : pour qu’un repas soit équilibré, utilisez la règle suivante : 4 portions de Glucides pour 2 portions de Protéines pour 1 portion de Lipides.

Vous l’avez sans doute compris, l’alimentation est un facteur important de la performance sportive. Longtemps négligée, elle a été le parent pauvre de la préparation et de la récupération sportive. Mais il n’est jamais trop tard pour bien faire.

Dans le prochain article, nous verrons le rôle des macronutriments…


Il s’agit d’un article invité de Brigitte Simon, ancienne numéro 1 Française de Tennis, reconvertie aujourd’hui dans la nutrition pour les sportifs. Vous pouvez visiter son site : http://www.brigitte-simon-sport-et-nutrition.fr/